Autores: Dra Andrea Elias
Especialista en Endocrinología Ginecológica (SAEGRE)
Fellow en Ginecología Infanto Juvenil (FIJIG)
Sexóloga Clínica (SASH)
Coordinadora del Capitulo de Sexualidad y Género (ASOGIR)

Objetivo

Con la siguiente revisión bibliográfica podemos observar cómo a través de la práctica y del enfoque del Mindfulness, podemos mejorar nuestra calidad de vida y hacer que el encuentro sexual sea satisfactorio y placentero.

El Mindfulness y sus orígenes.

El Mindfulness es una técnica milenaria de más de 2500 años, proveniente de la tradición budista, cuya traducción es “Atención Plena” o “Conciencia Plena” de la realidad, en el momento presente, sin juzgar y con aceptación, que nos conduce a focalizarnos en aquello que nos sucede, ser conscientes de los pensamientos, emociones y sensaciones corporales. La atención plena mejora la conciencia interoceptiva, es decir, la capacidad de registrar cambios o sensaciones corporales internas (1), (2), (3).

El Mindfulness llegó a la ciencia, en la década de los 70, gracias al biólogo molecular y doctor en Medicina Jon Kabat Zinn, quien comenzó a occidentalizar la práctica, tras dedicarse un largo tiempo a estudiar e investigar las prácticas del zen y el yoga con diversos maestros budistas. Zinn definió el mindfulness como la capacidad de enfocar la atención sin dejarse llevar por juicios, expectativas o ideas preconcebidas como “un estado de conciencia que emerge del prestar atención de manera particular, deliberadamente al momento presente con aceptación”. La define como “La consciencia plena implica prestar atención de un modo en particular: con un fin, en el momento presente y sin juzgar”, “el simple acto de reconocer sus pensamientos como pensamientos, puede liberarle de la distorsionada realidad que con frecuencia crean y permitirle una mayor clarividencia, así como un mayor sentido de control sobre su vida” (4).

Desde allí, en los últimos 50 años, ha ido integrándose fuertemente a la medicina, y a la psicología occidental. Evidencia de esto, es la cantidad  de estudios científicos que avalan su eficacia (5), (6)

Kabat Zinn diseñó en 1979 el Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness (MBSR) siendo una de las intervenciones más estudiadas para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y diversas condiciones físicas, asociadas con estados de estrés crónico y desequilibrio.

Desde entonces la Atención Plena se ha convertido no solo en una potente técnica de transformación interior, sino también en toda una filosofía de vida (5), (6), (7).

Práctica Mindfulness

La práctica de Mindfulness se lleva a cabo desde dos maneras:

• práctica formal: cuando practicamos la meditación como actividad principal, lo cual implica períodos intensivos de silencio. Por ejemplo, tomar conciencia de la respiración, adoptar una postura determinada y centrar la atención en las sensaciones corporales, los pensamientos y las emociones.
• práctica informal: traer estas cualidades a la vida diaria, a la práctica cotidiana. Durante el día y en distintas situaciones, practicamos atención plena de lo que está sucediendo, al caminar, conducir, comer, caminar, ducharse, limpiar, hacia cualquiera de las actividades que llevamos a cabo en nuestro día a día. (8)

Beneficios del Mindfulness sobre la salud mental y física.

Al llevar a la mente a un estado de calma:

• Mejora la inteligencia emocional: mejora el autoconocimiento, las relaciones interpersonales, las cuales son de mayor calidad y más satisfactorias.
• Estimula la creatividad, mejora la memoria, aumenta la energía mental y física, los tiempos de reacción se agilizan
• Mejora la capacidad de concentración, alejando las distracciones.
• Combate el insomnio: lleva al organismo a un estado de relajación y ayuda a alejar las preocupaciones.
• Reduce el estrés crónico, (desciende los niveles de cortisolemia), y sus consecuencias (hipertensión, enfermedades cardiovasculares, trastornos del estado de ánimo, ansiedad, etc.), efecto quizás más estudiado y conocido del mindfulness.
• Refuerza el sistema inmunológico mejorando el impacto de patologías como el dolor crónico, cáncer, etc.
• Mejora la depresión y prevención de recaídas, conlleva beneficios en los trastornos de somatización, prevención de suicidio, ansiedad, adicciones, (dependencia de droga y alcohol), trastornos de la personalidad, prevención de trastornos alimentarios.
• Eficacia y beneficios en relación a la sexualidad, como mejorar la salud y satisfacción sexual, traduciéndose en una mejora en la calidad de vida (2), (9), (10).

Mecanismos neuronales involucrados en la atención plena. ¿Qué sucede en nuestro cerebro?

Para comprender el mecanismo de acción debemos estudiar las estructuras cerebrales involucradas y su proceso neurocognitivo. ¿Mind Full or Mindful? ¿Mente llena o Mente consciente? (Fig. 1)

Fig. 1 : https://expatcoaching.org/mind-full-o-mindful/-   https://voynetch.com/1263

Redes neuronales y áreas cerebrales involucradas en la atención plena.

Avalada por hallazgos neurobiológicos, por medio del escaneo cerebral, con neuroimágenes por Resonancia Magnética Funcional, vemos cómo a través de esta práctica, se activan  diversas regiones cerebrales mientras se practica esta técnica.

Existe a nivel cerebral una red llamada Red Neuronal por Defecto (Default Mode Network-DMN), o Red de Modo Predeterminado, (Fig. 2),  que se activa en el “Modo Hacer”, asociada a la mente que salta y divaga de un pensamiento a otro, preocupada en revisar el pasado y el futuro, por lo que el presente tiene una importancia mínima. Este modo se dispara cuando registramos que las cosas son diferentes a cómo nos gustaría que fueran. Es decir entramos en “piloto automático”, rumiando cognitivamente, sin cesar,  y no registramos lo que nos está pasando en nuestro interior, en el momento presente. La corteza prefrontal medial (MPFC), el giro cingulado posterior, el precúneo, son las áreas cerebrales que forman parte de la red neuronal por defecto. (11, 12, 13).

Fig.2: Andrea Horne, D Ostwald, Marco Reisert y col, El conectoma estructural-funcional y la red de modo predeterminado del cerebro humano, NeuroImage, Vol 102, Parte 1 , 15 de noviembre de 2014 , Págs. 142-151)

Cuando se practica mindfulness, hay más oportunidades de desactivar la Red por Defecto y activar como contrapartida, la Task Positive Network (TPN) o Red de Tareas Positivas, (Fig. 3), que se asocia al Modo Ser. Este Modo es la alternativa que tiene nuestra mente de relacionarse de modo distinto con el mundo también llamado “Modo Mindful”, “consciente de”. Mantiene la atención focalizada en el momento presente, centrándose en valorar la calidad. Nos permite tomar conciencia, de lo que nos rodea, equilibrando nuestros objetivos, con nuestras necesidades y las de las demás personas (14). Esto implica el pasaje del “Modo Hacer”, al “Modo Ser”. Las áreas que se activa en la Red de Tareas Positivas, son la ínsula anterior y el giro cingulado anterior (15), (16).

Fig. 3: Redes neuronales con cambios en su actividad secundarios a meditación de atención plena. En la imagen se resaltan con colores de forma exclusiva las regiones que han mostrado cambios funcionales en los estudios de resonancia magnética funcional y se especifica a qué red pertenece cada región. Los elementos de la red neuronal por defecto (en amarillo) presentan disminución funcional en meditadores en todos los estudios; mientras que el resto de los elementos, pertenecientes a las otras redes, evidencian incremento de su actividad en meditadores. Ello apoya la premisa de salida de estados de prospección y entrada a estados de tarea de forma secundaria a la meditación de atención plena. (M A Peláez López, et al, The Mindfulness Meditator's Brain: From Prospecting to Task, Univ. Med. vol.62 no.4 Bogotá July/Dec. 2021  Epub Sep 30,2021)

Mecanismos por los cuales la Atención Plena  puede  mejorar el sexo

La atención plena, al aumentar la conciencia corporal, regula la atención y las emociones, aleja los recuerdos, emociones anticipadas y juicios negativos, enfocándonos en las sensaciones del momento presente. Conduce a cambios neuroplásticos en la estructura y función de las regiones cerebrales implicadas, como la ínsula que, al aumentar su volumen, puede sugerir una mayor conciencia del estado presente y más capacidad para manejar cognitivamente las emociones.

La atención a las sensaciones corporales, es de suma importancia para el campo de la sexualidad porque la identificación de reacciones fisiológicas, de la Respuesta Sexual, puede influir en la experiencia de una sexualidad más consciente y satisfactoria

En la experiencia clínica se observó, que los pacientes que inician y continúan una práctica regular de atención plena, antes de abordar sus problemas particulares de disfunción sexual, tienen un mejor resultado, que aquellos que no lo hacen (5), (10). Brotto y Basson encontraron que, en promedio, las mujeres que practicaban la meditación, obtuvieron puntajes más altos que las mujeres sin meditación, en los índices de medidas de función sexual (FSFI-Female Sexual Function Index), como podemos observar en la Fig. 4 (17).

Fig. 4: Effects of treatment on full sample (n ¼ 115) from pre-treatment to post-treatment to 6-month follow-up on Female Sexual Function Index (FSFI) subscales of arousal, lubrication, orgasm, and satisfaction. Data represent means _ standard errors. (L A Brotto, R Basson,  Behavior Research and Therapy  Junio ​​de 2014; 57: 43-54)

Aplicaciones de Mindfulness en mujeres

1) Pérdida de Deseo / Excitación: En los casos de las mujeres con trastornos del deseo y excitación, sienten una “desconexión”, entre sus sentimientos de excitación percibida y placer, y la respuesta fisiológica de su cuerpo. De hecho, las investigaciones confirman que, independientemente de si una mujer tiene una disfunción sexual o no, la concordancia entre la respuesta sexual subjetiva y genital es baja (Chivers, Seto, Lalumie`re, Laan y Grimbos, 2010) (18, 19)

La conciencia activa del cuerpo, de aceptación, sin prejuicios y compasiva, a través del mindfulness, ha demostrado ser la forma ideal para abordarlos normalmente, mejorando la concordancia entre ambas. Dada la influencia recíproca de la disfunción sexual en las emociones, es probable que la atención plena, pueda ser útil debido a la capacidad de los participantes para regular la angustia emocional. Esto los lleva a liberarse del apego y la aversión a las experiencias sexuales negativas, que estaban en el corazón de su angustia,  ya que esta disciplina se enfoca en guiar a las personas para que estén más atentas a las sensaciones del momento presente. Es decir que las mujeres se volvieron más “sintonizadas con aumentos sutiles en la respuesta genital que, luego se tradujo en mejores descripciones de su excitación”. Evidencia de que la atención plena mejora la conciencia interoceptiva, apoya esta posibilidad (Silverstein, Brown, Roth y Britton 2011) (20).

La práctica del Body Scan, basada en el Mindfulness, consiste en el recorrido sistemático del cuerpo con la mente, llevando la atención con interés, afecto y apertura a todas sus partes. Esta práctica  permitió a las mujeres, tomar nota de los cambios sutiles en las sensaciones corporales (5), (18).

2) Dolor Genital: El trastorno de penetración/dolor genitopélvico, presenta dolor severo en la abertura vaginal (vestíbulo vulvar), cuando se toca el área, más aún en las relaciones sexuales. Presenta altos niveles de angustia emocional, desregulación del eje Hipotálamo-Hipófisis-Adrenal, aumento de la actividad en áreas del cerebro, relacionadas con el estrés, a lo que se suma desregulación del Sistema Nervioso Central, (originando sensibilización central), cambios neuroendócrinos en la piel de la vulva, aumentando la sensibilidad al dolor. Según las investigaciones, las mujeres con dolor vulvar crónico, tenían 10 veces más probabilidades de tener un trastorno de ansiedad, y tres veces más probabilidades de tener depresión mayor o distimia, antes de la aparición del dolor genital (Khandker et al., 2011).(5) De acuerdo al modelo de Basson (2012), la atención plena podría ser adecuada para abordar el sufrimiento de estas pacientes, fomentando la práctica de prestar atención al momento presente, de una manera libre de juicios y aceptación. Según Kabat Zinn (1982) se produciría  un “desacoplamiento” de las sensaciones físicas a lo emocional, y reacciones cognitivas al dolor, por lo que la atención plena entrena a la conciencia,  con respecto a las respuestas que aumentan el dolor, (por ejemplo, anticipación temerosa) (5).

Un estudio publicado en julio del 2020 por Lori Brotto y col, demuestra que tanto la Terapia Cognitiva basada en la Atención Plena (MBCT) y la Terapia Cognitivo-Conductual (CBT-TCC) mejoran la dispareunia, reducen la “catastrofización” del dolor y mejoran la función sexual general, en mujeres con vestibulodinia provocada. Los investigadores demostraron que las mujeres que indicaron una mayor credibilidad en el tratamiento, mejoraron más con MBCT que con TCC después de la 1° sesión, con respecto a la intensidad del dolor. Como sabemos, la respuesta placebo,  puede explicar algunos de los efectos positivos de los tratamientos, ya sea farmacológico o psicológico. Teniendo en cuenta que el impacto de las expectativas de los participantes sobre el tratamiento es importante, el hallazgo puede ser atribuido a la creciente popularidad de la Atención Plena. Y también se puede atribuir, a la mayor confianza en la "aceptación" del paciente para el éxito, en comparación con TCC, que pone énfasis en las habilidades conductuales (21).

¿Y los hombres?

Aunque la literatura empírica, solo se ha centrado en la aplicación del mindfulness a las dificultades sexuales y al dolor genital de las mujeres, también se han encontrado beneficios en la aplicación del Mindfulness, para una amplia gama de dificultades sexuales de los hombres como la disfunción eréctil, eyaculación precoz y retardada, y el dolor relacionado con el sexo. La psicofisiología de la disfunción eréctil psicógena, se basa en gran medida en el rendimiento, ansiedad y cogniciones negativas. Aprender a enfocarse conscientemente en la excitación genital, sin involucrarse emocionalmente en pensamientos negativos, puede mejorar las erecciones en hombres con disfunción eréctil, es decir, usando la observación consciente durante la excitación, en lugar de concentrarse en el objetivo, en las expectativas (6).

Se ha publicado en 2021 otra investigación dónde se realizó una intervención grupal de 4 sesiones, basada en Mindfulness, para sobrevivientes de Cáncer de Próstata (CP), con una edad promedio 65,6 años. Las entrevistas realizadas a los participantes, demuestran la utilidad de la atención plena como una intervención factible, y quizás incluso prometedora, para mejorar la intimidad sexual en las vidas de los sobrevivientes de CP y sus parejas. Casi la mayoría manifestó, que disfrutaron de la intervención, y notaron una notable mejoría. Tal vez la “aceptación”, frente a cambios permanentes en la función sexual postratamiento, es una hipótesis para permitir el duelo, y la posibilidad de permitirse una vida sexual diferente, creando un espacio para disfrutar “una nueva normalidad sexual”, satisfactoria. Sugiere la investigación, incluir la práctica de mindfulness, sobre el papel de la aceptación, como una herramienta para reducir la angustia de la vida sexual que fue, y también como técnica en la reducción del estrés, ya que puede conducir a un mejor funcionamiento y disfrute sexual. Los participantes percibieron la atención plena, como una fuente de gran parte de sus mejoras (22).

Ejemplo de ejercicio de Mindfulness aplicado a un Encuentro íntimo:

Disfrutar de un beso en forma consciente, hacer del encuentro de los labios, una práctica sensual, íntima, sentir todo lo que se activa al contacto de los mismos, percibir la temperatura, el grosor y humedad de los labios, el aroma. En un momento, separarse del otro para mirarse a los ojos, y luego continuar, ser consciente de todo lo que se activa al contacto de tus labios. Poner atención a los cambios que se generan durante las diferentes fases de la respuesta sexual: percibir cambio de la frecuencia respiratoria, el pulso que se acelera, el cambio en la piel que se ruboriza, la elevación de la temperatura, sentir el cambio del cuerpo, respirando en todo momento, siendo consciente de ello, sin llegar a la práctica del coito, ni conseguir el orgasmo. Sentir la respuesta corporal disfrutando de los cambios que genera la excitación, sin juicio y con aceptación (15).

Conclusiones

El Mindfulness o Atención Plena, nos conduce a focalizarnos en aquello que nos sucede. La vida moderna y el desarrollo de la tecnología, si bien es sinónimo de confort, no nos han traído tranquilidad a nuestras vidas. Estamos permanentemente invadidos por estímulos externos que exigen una respuesta rápida, obligándonos a vivir, en un permanente “estado de tensión”, al tener que prestar atención a varias cosas al mismo tiempo, llamado Multitasking o Multitareas, entrando en un “piloto automático”, el “modo hacer” de la mente, que nos lleva a rumiar en pensamientos, nostalgia de un pasado y añoranza de un futuro, sin conectarnos con la realidad presente. En la práctica del Mindfulness pasamos del “modo hacer” al “modo ser”, es decir con lo que sucede, con la experiencia que estoy viviendo, sin controlarla, ni juzgar o cambiarla, una conciencia centrada en el presente, viviendo cada pensamiento, sentimiento, sensación. Ocurre lo mismo en Sexualidad. Al crear expectativas, ansiosos por el resultado o anticipándonos por malas experiencias, juzgando nuestro desempeño, como en un rol de espectador, nos desconectamos del momento presente. Esta ansiedad, nos lleva a no disfrutar del encuentro sexual, generando  situaciones, que pueden llegar a ser no placenteras, frustrantes, para las personas, a tal punto de llegar a causar disfunciones y gran malestar.

Cuando somos consciente del “aquí y ahora”, vivimos la Sexualidad en el momento presente, cada momento, caricia, beso, mirada, etc., alejando los pensamientos y expectativas, y si aparece una dificultad, aceptarla, no empeñarnos en que desaparezca, atendiendo el mensaje de esa dificultad, para resolverla, y poder vivir un encuentro sexual  placentero, en su totalidad.  

Distintas investigaciones, avalan, còmo la práctica del Mindfulness, mejora la salud y la satisfacción sexual, reflejándose en la calidad de vida, demostrando que los participantes de Mindfulness, tienen una mayor tendencia a prestar atención a las sensaciones corporales, y al estímulo sexual, lo que implica, ser más libres de juicio y autocrítica, en relación con la realización del desempeño sexual. Todo lo demostrado, invita a los investigadores a desarrollar nuevas estrategias que colaboren a mejorar la calidad del encuentro sexual.       

“La paz eterna es vivir con amor el presente-Siddhārtha Gautama (Buda)

Bibliografía

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